Glycogène: réserves d'énergie humaine - pourquoi il est important de les connaître pour perdre du poids?

Quel genre d'animal est ce "glycogène"? Habituellement, il est mentionné avec désinvolture à propos des glucides, mais peu de gens décident de se plonger dans l'essence même de cette substance..

Bone Wide a décidé de vous dire tout ce qu'il y a de plus important et de nécessaire sur le glycogène, afin qu'ils ne croient plus au mythe selon lequel «la combustion des graisses ne commence qu'après 20 minutes de course». Intrigué?

Ainsi, à partir de cet article, vous apprendrez: qu'est-ce que le glycogène, la structure et le rôle biologique, ses propriétés, ainsi que la formule et la structure de la structure, où et pourquoi le glycogène est contenu, comment la synthèse et la décomposition d'une substance se produisent, comment l'échange a lieu, et aussi quels produits sont une source de glycogène.

Qu'est-ce que c'est en biologie: un rôle biologique

Notre corps a besoin de nourriture avant tout comme source d'énergie, et ensuite seulement, comme source de plaisir, comme bouclier anti-stress ou comme opportunité de «chouchouter». Comme vous le savez, nous tirons notre énergie des macronutriments: graisses, protéines et glucides..

Les graisses fournissent 9 kcal, tandis que les protéines et les glucides fournissent 4 kcal. Mais malgré la valeur énergétique élevée des graisses et le rôle important des acides aminés essentiels issus des protéines, les glucides sont les «fournisseurs» d'énergie les plus importants de notre corps..

Pourquoi? La réponse est simple: les graisses et les protéines sont une forme d'énergie «lente» car leur fermentation prend un certain temps et les glucides sont relativement "rapides". Tous les glucides (qu'il s'agisse de bonbons ou de pain au son) sont finalement décomposés en glucose, qui est nécessaire pour alimenter toutes les cellules du corps..

Schéma de décomposition des glucides

Structure

Le glycogène est une sorte de "conservateur" des glucides, c'est-à-dire des réserves énergétiques du corps - glucose stocké en réserve pour les besoins énergétiques ultérieurs. Il est stocké dans un état associé à l'eau. Ceux. le glycogène est un «sirop» d'une valeur calorique de 1 à 1,3 kcal / g (avec une teneur en calories de 4 kcal / g).

En fait, la molécule de glycogène est constituée de glucose résiduel, c'est une substance de réserve en cas de manque d'énergie dans l'organisme.!

La formule développée de la structure d'un fragment d'une macromolécule de glycogène (C6H10O5) se présente schématiquement comme suit:

Quels types de glucides sont

En général, le glycogène est un polysaccharide, ce qui signifie qu'il appartient à la classe des glucides «complexes»:

Quels produits contiennent

Seuls les glucides peuvent entrer dans le glycogène. Par conséquent, il est extrêmement important de maintenir la barre de glucides dans votre alimentation à au moins 50% de la teneur totale en calories. En mangeant un niveau normal de glucides (environ 60% de l'alimentation quotidienne), vous gardez votre propre glycogène au maximum et forcez le corps à très bien oxyder les glucides..

Il est important d'avoir des produits de boulangerie, des céréales, des céréales, divers fruits et légumes dans l'alimentation..

Les meilleures sources de glycogène sont: le sucre, le miel, le chocolat, la marmelade, les conserves, les dattes, les raisins secs, les figues, les bananes, la pastèque, les kakis, les pâtisseries sucrées.

Les personnes souffrant d'un dysfonctionnement hépatique et d'un manque d'enzymes doivent faire attention à ces aliments..

Métabolisme

Comment se produit la création et le processus de dégradation du glycogène??

Synthèse

Comment le corps stocke-t-il le glycogène? Le processus de formation du glycogène (glycogenèse) suit 2 scénarios. Le premier est le processus de stockage du glycogène. Après un repas glucidique, la glycémie augmente. En réponse, l'insuline pénètre dans la circulation sanguine pour faciliter par la suite l'apport de glucose dans les cellules et faciliter la synthèse du glycogène..

Grâce à l'enzyme (amylase), les glucides (amidon, fructose, maltose, saccharose) sont décomposés en molécules plus petites.

Ensuite, sous l'influence d'enzymes de l'intestin grêle, le glucose se décompose en monosaccharides. Une part importante des monosaccharides (la forme la plus simple de sucre) pénètre dans le foie et les muscles, où le glycogène est déposé dans une «réserve». Total synthétisé 300-400 g de glycogène.

Ceux. la conversion même du glucose en glycogène (glucides de stockage) se produit dans le foie, car les membranes des cellules hépatiques, contrairement à la membrane du tissu adipeux et des fibres musculaires, sont librement perméables au glucose même en l'absence d'insuline.

Pourriture

Le second mécanisme, appelé mobilisation (ou décroissance), se déclenche pendant les périodes de faim ou d'activité physique vigoureuse. Au besoin, le glycogène est mobilisé à partir du dépôt et converti en glucose, qui pénètre dans les tissus et est utilisé par eux dans le processus d'activité vitale.

Lorsque le corps épuise l'apport de glycogène dans les cellules, le cerveau signale la nécessité de «faire le plein». Schéma de synthèse et de mobilisation du glycogène:

À propos, lorsque le glycogène se décompose, sa synthèse est inhibée, et vice versa: lorsque le glycogène est activement formé, sa mobilisation est inhibée. Les hormones responsables de la mobilisation de cette substance, c'est-à-dire les hormones qui stimulent la dégradation du glycogène, sont l'adrénaline et le glucagon.

Où est-il contenu et quelles sont les fonctions

Où le glycogène s'accumule pour une utilisation ultérieure:

Dans le foie

Inclusions de glycogène dans les cellules hépatiques

Les principales réserves de glycogène se trouvent dans le foie et les muscles. La quantité de glycogène dans le foie peut atteindre 150 à 200 grammes chez un adulte. Les cellules hépatiques sont les leaders dans l'accumulation de glycogène: elles peuvent être constituées de 8% de cette substance.

La fonction principale du glycogène hépatique est de maintenir la glycémie à un niveau constant et sain.

Le foie lui-même est l'un des organes les plus importants du corps (si cela vaut la peine de mener un «hit parade» parmi les organes dont nous avons tous besoin), et le stockage et l'utilisation du glycogène rendent ses fonctions encore plus responsables: un fonctionnement de haute qualité du cerveau n'est possible que grâce au niveau normal de sucre dans le corps.

Si le taux de sucre dans le sang diminue, il y a un déficit énergétique, à cause duquel le corps commence à mal fonctionner. Le manque de nutrition pour le cerveau affecte le système nerveux central, qui est épuisé. C'est là que se produit la dégradation du glycogène. Ensuite, le glucose pénètre dans la circulation sanguine, grâce à laquelle le corps reçoit la quantité d'énergie requise.

Rappelons-nous également que non seulement la synthèse du glycogène à partir du glucose se produit dans le foie, mais également le processus inverse - l'hydrolyse du glycogène en glucose. Ce processus est causé par une diminution de la concentration de sucre dans le sang à la suite de l'absorption du glucose par divers tissus et organes..

Dans les muscles

Le glycogène est également déposé dans les muscles. La quantité totale de glycogène dans le corps est de 300 à 400 grammes. Comme nous le savons, environ 100-120 grammes de la substance s'accumulent dans les cellules du foie, mais le reste (200-280 grammes) est stocké dans les muscles et représente un maximum de 1 à 2% de la masse totale de ces tissus..

Bien que, parlant aussi précisément que possible, il convient de noter que le glycogène n'est pas stocké dans les fibres musculaires, mais dans le sarcoplasme - le fluide nutritif entourant les muscles..

La quantité de glycogène dans les muscles augmente en cas de nutrition abondante et diminue pendant le jeûne, et ne diminue que pendant l'activité physique - prolongée et / ou intense.

Lorsque les muscles travaillent sous l'influence d'une enzyme spéciale phosphorylase, qui est activée au début de la contraction musculaire, il y a une dégradation accrue du glycogène dans les muscles, qui est utilisé pour fournir du glucose pour le travail des muscles eux-mêmes (contractions musculaires). Ainsi, les muscles n'utilisent le glycogène que pour leurs propres besoins..

Une activité musculaire intense ralentit l'absorption des glucides, tandis qu'un travail léger et court augmente l'absorption du glucose.

Le glycogène du foie et des muscles est utilisé pour différents besoins, mais dire que l'un d'eux est le plus important est un non-sens absolu et ne fait que démontrer votre analphabétisme sauvage.

Tout ce qui est écrit sur cet écran est une hérésie complète. Si vous avez peur des fruits et pensez qu'ils sont directement stockés dans la graisse, alors ne dites à personne cette absurdité et lisez de toute urgence l'article Fructose: est-il possible de manger des fruits et de perdre du poids?

Demande de perte de poids

Il est important de savoir pourquoi les régimes pauvres en glucides et riches en protéines fonctionnent. Le corps d'un adulte peut contenir environ 400 grammes de glycogène, et comme on s'en souvient, pour chaque gramme de glucose de réserve, il y a environ 4 grammes d'eau..

Ceux. environ 2 kg de votre poids est la masse d'une solution d'eau glycogène. À propos, c'est pourquoi nous transpirons activement pendant l'entraînement - le corps décompose le glycogène et en même temps perd 4 fois plus de liquide.

Cette propriété du glycogène explique le résultat rapide des régimes express pour la perte de poids. Les régimes sans glucides provoquent une utilisation intensive du glycogène et, avec lui, des fluides corporels. Mais dès qu'une personne reprend son régime alimentaire habituel avec des glucides, les réserves d'amidon animal sont rétablies et avec elles le liquide perdu au cours du régime. C'est la raison du résultat à court terme de la perte de poids express.

Impact sur le sport

Pour toute activité physique active (musculation en salle de sport, boxe, jogging, aérobic, natation et tout ce qui vous fait transpirer et fatiguer), le corps a besoin de 100 à 150 grammes de glycogène pour chaque heure d'activité. Après avoir épuisé les réserves de glycogène, le corps commence à décomposer d'abord les muscles, puis le tissu adipeux.

Veuillez noter que si nous ne parlons pas de jeûne complet à long terme, les réserves de glycogène ne sont pas complètement épuisées, car elles sont vitales. Sans réserves dans le foie, le cerveau peut être laissé sans apport de glucose, ce qui est mortel, car le cerveau est l'organe le plus important (et non le prêtre, comme certains le pensent).

Sans réserves dans les muscles, il est difficile d'effectuer un travail physique intense, qui dans la nature est perçu comme une chance accrue d'être mangé / sans progéniture / congelé, etc..

L'exercice épuise les réserves de glycogène, mais pas selon le schéma "nous travaillons sur le glycogène pendant les 20 premières minutes, puis nous passons aux graisses et perdons du poids".

Par exemple, considérons une étude dans laquelle des athlètes entraînés ont effectué 20 séries d'exercices pour les jambes (4 exercices, 5 séries chacune; chaque série a été exécutée jusqu'à l'échec et comptait 6 à 12 répétitions; le repos était court; la durée totale de l'entraînement était de 30 minutes).

Quiconque est familier avec l'entraînement en force comprend que ce n'était pas facile. Avant et après l'exercice, des biopsies ont été prélevées sur eux et la teneur en glycogène a été surveillée. Il s'est avéré que la quantité de glycogène diminuait de 160 à 118 mmol / kg, soit moins de 30%.

De cette façon, au passage, nous avons dissipé un autre mythe - il est peu probable que pendant une séance d'entraînement vous ayez le temps d'épuiser toutes les réserves de glycogène, alors ne sautez pas sur la nourriture directement dans le vestiaire parmi des baskets en sueur et des corps étrangers, vous ne mourrez évidemment pas du catabolisme "inévitable".

À propos, il ne vaut pas la peine de reconstituer les réserves de glycogène dans les 30 minutes suivant l'entraînement (hélas, la fenêtre protéines-glucides est un mythe), mais dans les 24 heures..

Les gens exagèrent grossièrement la vitesse à laquelle le glycogène est épuisé (comme beaucoup d'autres choses)! Ils aiment jeter immédiatement des "charbons" pendant l'entraînement après la première approche d'échauffement avec une barre vide, ou bien "épuisement du glycogène musculaire et CATABOLISME". Allongez-vous pendant une heure dans l'après-midi et la moustache, le glycogène hépatique avait disparu.

Nous sommes déjà silencieux sur la consommation d'énergie catastrophique d'une course d'escargots de 20 minutes. Et en général, les muscles mangent près de 40 kcal pour 1 kg, les protéines pourrissent, forment du mucus dans le tractus gastro-intestinal et provoquent le cancer, le lait est versé de sorte que jusqu'à 5 livres supplémentaires sur la balance (pas de graisse, oui), les graisses provoquent l'obésité, les glucides sont mortels (J'ai peur, j'ai peur) et tu mourras définitivement du gluten.

La seule chose étrange est que nous avons généralement réussi à survivre à l'époque préhistorique et que nous ne sommes pas morts, même si nous n'avons évidemment pas mangé d'ambroisie et de nourriture pour sportifs..

Rappelez-vous, s'il vous plaît, que la nature est plus intelligente que nous et a depuis longtemps tout réglementé à l'aide de l'évolution. L'homme est l'un des organismes les plus adaptés et adaptables qui soit capable d'exister, de se reproduire, de survivre. Donc pas de psychoses, messieurs et dames.

Cependant, s'entraîner à jeun est plus qu'inutile. "Que faire?" tu penses. Vous trouverez la réponse dans l'article "Cardio: quand et pourquoi?" pour vous apprendre les effets des entraînements contre la faim.

Combien de temps est-il passé?

Le glycogène hépatique est dégradé lorsque la concentration de glucose dans le sang diminue, principalement entre les repas. Après 48 à 60 heures de famine complète, les réserves de glycogène hépatique sont complètement épuisées.

Le glycogène musculaire est consommé pendant l'activité physique. Et nous revenons ici au mythe: "Pour brûler les graisses, il faut courir au moins 30 minutes, car ce n'est qu'à la 20e minute que les réserves de glycogène du corps s'épuisent et que la graisse sous-cutanée commence à être utilisée comme carburant", uniquement d'un point de vue purement mathématique. D'où vient-il? Et le chien le connaît!

En effet, il est plus facile pour le corps d'utiliser du glycogène que d'oxyder les graisses en énergie, elles sont donc consommées en premier. D'où le mythe: vous devez d'abord utiliser TOUT le glycogène, puis la graisse commencera à brûler, et cela se produira environ 20 minutes après le début de l'entraînement aérobie. Pourquoi 20? Nous n'avons aucune idée.

MAIS: personne ne tient compte du fait qu'il n'est pas si facile d'utiliser tout le glycogène et que cela ne sera pas limité à 20 minutes..

Comme nous le savons, la quantité totale de glycogène dans le corps est de 300 à 400 grammes, et certaines sources disent environ 500 grammes, ce qui nous donne de 1200 à 2000 kcal! Avez-vous une idée de combien vous avez besoin de courir pour épuiser une telle explosion de calories? Une personne pesant 60 kg devra courir à une allure moyenne de 22 à 35 kilomètres. Eh bien, prêt?

Ce que chaque athlète devrait savoir sur le glycogène

Nos fibres musculaires sont constituées de protéines, mais pour développer de gros muscles et devenir beaucoup plus forts, vous devez consommer beaucoup de glucides. Sinon, vous perdez beaucoup..
Pourquoi?
En un mot, la logique est:
La principale source d'énergie pour les muscles pendant un exercice intense est un glucide complexe appelé glycogène..
Manger des glucides augmente les niveaux de glycogène, ce qui vous permet de soulever des poids plus lourds, de faire plus de séries et de vous entraîner plus fort.
Utiliser des poids plus lourds, faire plus de séries et augmenter l'intensité de l'entraînement au fil du temps entraînera de plus grands gains de force et de muscle.
Et, comme preuve de cette théorie, il existe de nombreux exemples de grands et puissants bodybuilders et athlètes qui consomment de grandes quantités de glucides..
Mais il y a une autre opinion.

Certaines personnes sont convaincues que les glucides ne sont pas nécessaires pour la croissance musculaire, mais seulement assez de calories et de protéines. Et pour preuve, ils citent des exemples des mêmes grands et forts athlètes qui adhèrent à des régimes pauvres en glucides..
Qui a raison?
L'essentiel est le suivant:
Si vous souhaitez augmenter la masse musculaire et la force aussi rapidement et efficacement que possible, tout en minimisant le gain de graisse, vous devez maintenir des niveaux élevés de glycogène musculaire. Et la seule façon de le faire est de manger beaucoup de glucides..

Qu'est-ce que le glycogène?

C'est un composé organique (polysaccharide) sous la forme duquel les glucides sont stockés dans l'organisme.
Il est formé en liant les molécules de glucose en chaînes d'environ 8 à 12 molécules de long, qui se lient ensuite pour former de gros amas ou granules de plus de 50000 molécules de glucose.
Ces granules de glycogène sont stockés avec de l'eau et du potassium dans les cellules musculaires et hépatiques jusqu'à ce qu'ils soient nécessaires à la production d'énergie..
Voici à quoi ressemble un granule de glycogène:
Une bobine de ruban coloré au centre est une forme spécialisée de protéine qui lie tous les brins de glycogène.
Le granule de glycogène augmente à mesure que de plus en plus de filaments se fixent à la périphérie de ce noyau, et il se contracte lorsqu'une partie est utilisée pour l'énergie..

Le glycogène fait référence à de gros faisceaux (faisceaux) de molécules de glucose qui sont principalement stockés dans les muscles et les cellules du foie..

Comment se forme

La synthèse du glycogène est la création et le stockage de nouveaux granules de glycogène.
Au départ, les protéines, les graisses et les glucides de nos aliments sont décomposés en molécules plus petites. Les protéines sont décomposées en acides aminés, les graisses en triglycérides et les glucides en un sucre simple appelé glucose.
Notre corps est capable de convertir les protéines et les graisses en glucose, mais ce processus est très inefficace. Et par conséquent, sa quantité n'est suffisante que pour maintenir les fonctions de base du corps. Cela ne se produit que lorsque les niveaux de glycogène deviennent très bas. Par conséquent, il est plus efficace de consommer des glucides pour obtenir des quantités significatives de glucose..

À tout moment, seuls environ 4 grammes (une cuillère à café) de glucose sanguin peuvent circuler dans le corps, et si le niveau augmente beaucoup plus que cela, les nerfs, les vaisseaux sanguins et d'autres tissus sont endommagés. Il existe plusieurs mécanismes pour empêcher le glucose d'entrer dans la circulation sanguine..

Le corps se débarrasse principalement de l'excès de glucose en le conditionnant dans des granules de glycogène, qui peuvent ensuite être déposés en toute sécurité dans les cellules musculaires et hépatiques..

Lorsque le corps a besoin d'énergie supplémentaire, il peut reconvertir ces granules en glucose et l'utiliser comme carburant..

Où est stocké

S'accumule principalement dans les cellules musculaires et hépatiques, bien que de petites quantités se trouvent dans le cerveau, le cœur et les reins.
À l'intérieur de la cellule, le glycogène est stocké dans un liquide intracellulaire appelé cytosol..
Le cytosol contient de l'eau, diverses vitamines, minéraux et autres substances. Il donne une structure aux cellules, stocke les nutriments et aide à soutenir les réactions chimiques.
Ensuite, le glycogène se décompose en glucose, qui est absorbé par les mitochondries - les «centrales électriques» de la cellule.
Le corps humain peut stocker environ 100 grammes de glycogène dans le foie et environ 500 grammes dans les muscles, bien que chez les personnes ayant une grande masse musculaire, cette quantité soit généralement beaucoup plus élevée..

En général, la plupart des gens sont capables de stocker environ 600 grammes de glycogène dans le corps..

Le glycogène stocké dans le foie est utilisé comme source directe d'énergie pour nourrir le cerveau et exécuter d'autres fonctions corporelles.
Et le glycogène musculaire est généralement utilisé par les muscles pendant l'exercice et l'exercice. Par exemple, si vous faites des squats, les granules de glycogène stockés dans les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets seront décomposés en glucose pour alimenter l'exercice..

Impact sur l'efficacité de la formation

Le bloc de construction principal (module) de l'énergie cellulaire est une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP).
Pour qu'une cellule utilise l'ATP, elle doit d'abord la décomposer en molécules plus petites. Ces sous-produits sont ensuite synthétisés en ATP pour être réutilisés..
Plus les cellules d'adénosine triphosphate peuvent stocker et plus vite elles peuvent la régénérer, plus elles peuvent produire d'énergie. Cela s'applique à tous les systèmes du corps, y compris les cellules musculaires..
Les activités sportives nécessitent beaucoup plus d'énergie que la normale. Par conséquent, le corps doit produire plus d'ATP..
Par exemple, lors d'un sprint de haute intensité, le corps génère de l'adénosine triphosphate 1000 fois plus rapidement qu'au repos..
En raison de ce que le corps est capable d'augmenter ainsi la production d'énergie?
Un approvisionnement constant en ATP dans le corps humain est assuré par trois «systèmes énergétiques». Ils peuvent être considérés comme différents types de moteurs dans le corps. Ils utilisent une variété de carburants pour régénérer l'ATP, y compris la graisse corporelle (triglycérides), le glycogène et une autre substance appelée phosphocréatine..
Ces 3 systèmes énergétiques sont:

  1. Système Phosphocréatine.
  2. Système anaérobie.
  3. Système aérobie.

Pour comprendre comment le glycogène s'intègre dans ces processus, vous devez vous familiariser avec le fonctionnement de ces systèmes..

Système Phosphocréatine

La phosphocréatine, également connue sous le nom de phosphate de créatine, est l'une des sources d'énergie du tissu musculaire.
Nos muscles ne peuvent pas stocker beaucoup de phosphocréatine et, par conséquent, la créatine phosphate ne peut pas générer autant d'énergie que les systèmes anaérobie et aérobie. L'avantage de la phosphocréatine est qu'elle est capable de générer de l'ATP beaucoup plus rapidement que le glucose ou les triglycérides..
Pour plus de clarté, le système phosphocréatine peut être considéré comme un moteur électrique. Il ne peut pas produire beaucoup d'énergie, mais il la «jette» presque instantanément.
C'est pourquoi notre corps s'appuie sur la créatine phosphate pour un exercice court et intense qui ne dure pas plus de 10 secondes, comme le développé couché pour une performance maximale (une répétition maximum).
L'inconvénient est que le système phosphocréatine met beaucoup de temps à se «recharger», parfois jusqu'à 5 minutes. C'est pourquoi la prise de créatine améliore les performances..
Après environ 10 secondes d'effort intense, le système phosphocréatine est épuisé et le corps passe en anaérobie.

Système anaérobie

Environ 10 à 20 secondes après le début d'un exercice intense, le système énergétique anaérobie entre en jeu pour produire de l'ATP..
Il tire son nom du fait qu'il fonctionne sans présence d'oxygène..
("An-" signifie "sans" et "aérobie" signifie "associé à l'oxygène".)
Il produit de l'énergie beaucoup plus rapidement, mais pas aussi efficacement que le système aérobie..
Il peut être comparé à un moteur à combustion interne à essence typique: il peut produire une quantité décente de puissance, mais il faut quelques secondes pour atteindre sa pleine puissance..
Il est également appelé «système glycolytique» car la majeure partie de l'énergie est produite à partir du glycogène et du glucose..
Notre corps l'utilise pour des charges qui durent de 20 secondes à 2 minutes. En d'autres termes, tous ces exercices qui font «brûler» les muscles. Cette sensation de brûlure est due à des sous-produits métaboliques qui s'accumulent dans les tissus musculaires..
La plupart des ensembles de 8 à 12 répétitions dans le gymnase sont fournis par le système anaérobie..

Système aérobie

Aussi appelé «oxydant» ou «respiratoire». S'allume environ 60 à 120 secondes après le début de la charge.
Il ne peut pas produire d'énergie aussi rapidement que les 2 premiers, mais il est capable de la générer beaucoup plus longtemps et fonctionne beaucoup plus efficacement..
Le système aérobie brûle beaucoup de glycogène musculaire lorsque vous faites de l'exercice.
Il peut être comparé à un moteur diesel: il peut produire beaucoup d'énergie presque indéfiniment, mais il faut un certain temps pour se réchauffer..

Les trois systèmes énergétiques fonctionnent en permanence, mais la contribution de chacun d'eux dépend de l'intensité de l'entraînement..
Plus vous vous entraînez dur, plus le corps a besoin de régénérer l'ATP rapidement et plus cela dépend des deux premiers systèmes - phosphocréatine et anaérobie.
Le système aérobie est principalement activé pendant les entraînements prolongés d'intensité modérée et après des entraînements intenses lorsque le corps se rétablit..
Pourquoi est-il important de savoir?
Ces trois systèmes dépendent fortement du glycogène pour fonctionner..
Lorsque ce niveau s'assèche, la productivité et l'efficacité du travail sont considérablement réduites. Les moteurs commencent à pulvériser et à vaporiser du carburant.
Si vous suivez un régime riche en glucides qui fournit plus de carburant à ces moteurs, vous pouvez vous entraîner plus dur et plus longtemps..

Glycogène et force

Si vous faites la plupart de vos séries dans la plage de 4 à 6 répétitions, la charge dure généralement de 15 à 20 secondes..
Donc, si le glycogène musculaire est principalement utilisé pour des efforts plus longs (plus de 20 secondes environ), alors pourquoi cela devrait-il faire une différence lorsque vous travaillez avec des poids lourds.?
Deux raisons:
Premièrement, même si vous comptez principalement sur le système phosphocréatine, votre corps utilise toujours les réserves de glycogène..
Par exemple, lors d'un sprint de 10 secondes (ce qui peut être comparé à des squats lourds avec une barre en intensité), les muscles reçoivent environ la moitié de leur énergie de la phosphocréatine et l'autre moitié du système anaérobie..
Un bon exemple de l'effet de l'entraînement en force sur le glycogène peut être trouvé dans une étude menée par des chercheurs de la Ball State University..
Il s'agissait de huit hommes de 23 ans faisant 6 séries de 6 répétitions d'extension de jambe dans la machine..
Ils avaient chacun 4 minuscules échantillons de tissu musculaire prélevés sur les muscles quadriceps de la cuisse (quadriceps):

  • avant l'exercice;
  • après 3 approches;
  • après 6 approches;
  • 2 heures après l'entraînement.

Avant le début de l'étude, les participants ont reçu des instructions sur la façon de manger pour maximiser les réserves de glycogène musculaire..
Les chercheurs ont découvert que seulement 6 séries de 6 répétitions réduisaient les niveaux de glycogène musculaire de 23% en moyenne.
C'est pourquoi il devient nettement plus difficile de s'entraîner avec des poids plus élevés lorsque vous réduisez votre apport en glucides..
Deuxièmement, dans l'intervalle de temps entre les approches pour la régénération de l'ATP, le système principalement aérobie entre en jeu, qui dépend largement des glucides. Lorsque les réserves de glycogène musculaire sont insuffisantes pour une récupération adéquate entre les séries, vos performances s'aggravent de plus en plus à mesure que la durée de votre entraînement augmente..
Pour être juste, les régimes pauvres en glucides peuvent ne pas être aussi désastreux qu'on le pensait auparavant..
Cependant, la grande majorité des études montrent que les athlètes de tous horizons obtiennent de meilleurs résultats lorsqu'ils consomment plus de glucides..
En particulier, les haltérophiles et les haltérophiles consomment 4 à 6 grammes par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 90 kg, c'est un énorme 360-540 grammes de glucides par jour..
L'essentiel est qu'un régime riche en glucides améliorera presque certainement votre capacité à soulever des poids lourds, à faire plus de séries et à devenir de plus en plus fort avec le temps..

Glycogène et endurance

Lors d'un exercice de 50 à 85% d'intensité maximale, environ 80 à 85% de l'énergie de notre corps provient du glycogène. Et ce sont presque tous les sports d'endurance.
C'est pourquoi nous voyons des coureurs se gaver de bananes, de bagels et de barres sur de longues courses. Et il existe une énorme industrie pour la production de boissons énergisantes, de gels et d'autres collations riches en glucides..
Lorsque vous approchez de l'extrémité supérieure de la plage d'intensité pendant l'exercice, votre corps augmente votre apport en glucides de manière exponentielle. Autrement dit, à une intensité de charge de 60% du maximum, vous utiliserez deux fois plus de glucose qu'à 30% d'intensité..
Ainsi, plus l'entraînement est difficile, plus il faut de glycogène..
Et que se passe-t-il quand ses fournitures sont épuisées?
Une sensation de fatigue se développe rapidement, ce qui ne permet pas de maintenir le rythme souhaité, ce qui en argot sportif s'appelle «cogner contre un mur».
Tout cela peut être évité en consommant des glucides pendant de longues séances d'entraînement et en suivant un régime riche en glucides entre les entraînements..
Bien que certaines personnes pensent qu'il existe un moyen de contourner complètement ce problème.
Le glycogène n'est pas la seule source d'énergie que notre corps utilise pendant les exercices d'endurance. Une bonne quantité de graisse est également brûlée.
Lorsque vous êtes en forme, votre corps utilise plus efficacement les réserves de graisse. Et par conséquent, le besoin en glucides diminue.
Ce fait a conduit certaines personnes à croire que l'on peut simplement «s'adapter à la graisse».
«Ayez un régime pauvre en glucides», disent-ils, «et vous apprendrez à votre corps à brûler les graisses au lieu des glucides». Par conséquent, vous n'avez pas besoin de vous fier aux réserves de glycogène musculaire et, par conséquent, vous n'avez pas à vous soucier de «heurter un mur» à un moment donné. En effet, cette stratégie fonctionne très bien en marchant. À un rythme lent, le corps ne peut tirer l'essentiel de son énergie que des graisses stockées..
Le problème est que si vous voulez exceller dans la course à pied, le cyclisme, l'aviron ou tout autre sport d'endurance, essayez de bouger le plus rapidement possible. Vous n'êtes pas satisfait de la lenteur des progrès. Vous augmentez constamment votre vitesse et cela nécessite de plus en plus de glycogène..
C'est là que l'idée d '«adaptation à la graisse» s'effondre.
En ce qui concerne les entraînements et les courses difficiles, les personnes qui mangent plus de glucides battent presque toujours celles qui ne mangent pas assez..
C'est pourquoi toutes les études nutritionnelles sur les athlètes d'endurance recommandent un apport élevé en glucides..

Il est tout simplement impossible de contourner cela. Chaque sport d'endurance vous oblige à vous entraîner et à courir à un rythme qui utilise des quantités massives de glycogène. La seule façon de maintenir ce rythme est de manger beaucoup de glucides..

Glycogène et composition corporelle

Les glucides ont une mauvaise réputation lorsqu'il s'agit de brûler les graisses et de gagner du muscle..
«Si vous mangez trop de glucides, vous ne pourrez jamais améliorer votre composition corporelle» - beaucoup affirment.
"Les glucides n'aident pas la croissance musculaire".
À première vue, il y a des arguments solides CONTRE et pas POUR.
En fait, ce ne sont que des idées fausses très répandues..
Il est possible de brûler des graisses et de gagner de la masse musculaire en consommant une faible quantité de glucides. Mais vous progresserez probablement beaucoup plus rapidement si vous suivez un régime riche en glucides. Naturellement, vous devez vous concentrer sur l'indice glycémique des aliments et privilégier les glucides «lents» (aliments du côté droit du tableau).

Gain musculaire

Pour une croissance musculaire rapide et efficace, des niveaux élevés de glycogène dans le corps sont nécessaires pour deux raisons..

  1. Vous permet de vous entraîner plus dur. Le principal facteur de croissance musculaire est la progression de la charge - une augmentation constante de la tension dans les fibres musculaires. Le moyen le plus efficace pour ce faire est d'augmenter progressivement le poids que vous soulevez..
    Il est important pour l'athlète qui ne prend pas de stéroïdes de devenir plus fort avec des exercices de base lourds.
    Si vous maintenez des niveaux élevés de glycogène, vous pouvez gagner en force plus rapidement et, par conséquent, en masse musculaire..
    Par conséquent, au moins indirectement, les glucides aident les muscles à se développer plus rapidement..
  2. Améliore la récupération. Le repos et la récupération après l'exercice sont tout aussi importants que l'entraînement pour gagner de la masse musculaire..
    De faibles niveaux de glycogène musculaire entraînent rapidement un surentraînement et les régimes pauvres en glucides augmentent les niveaux de cortisol et abaissent les niveaux de testostérone chez les athlètes.
    De plus, le niveau d'insuline diminue. Cette hormone aide non seulement à transporter les nutriments vers les cellules, mais possède également de puissantes propriétés anti-cataboliques. En d'autres termes, l'insuline ralentit la dégradation des protéines musculaires, créant ainsi un environnement plus anabolique dans le corps qui favorise la croissance musculaire..
    Il serait exagéré de dire que les glucides provoquent directement la croissance musculaire. Mais ils vous aident à vous entraîner plus dur et à récupérer plus rapidement après un effort intense..

Le maintien de niveaux de glycogène musculaire plus élevés vous permet de vous entraîner avec des poids plus lourds et de récupérer plus rapidement, ce qui entraîne une croissance musculaire au fil du temps.

La perte de graisse

Il existe toutes sortes de théories sur les raisons pour lesquelles les régimes pauvres en glucides peuvent vous aider à brûler les graisses plus rapidement:

  • Maintenir de faibles niveaux d'insuline.
  • Réduit les fringales et la faim.
  • Équilibre et régule les hormones.

Pour le moment, ils sont tous réfutés. Nous savons tous que si vous maintenez un déficit calorique dans le corps, le poids sera perdu quelle que soit la provenance de la plupart de l'énergie - glucides, protéines ou graisses..
Vous connaissez probablement la théorie selon laquelle, pour maximiser la perte de graisse, vous devez d'abord réduire votre taux de glycogène. Certains disent que cela est particulièrement important lorsque le pourcentage de graisse corporelle atteint 15% pour les hommes et 25% pour les femmes. À ce stade, vous êtes confronté à la graisse dite tenace.
On dit que lorsque vous atteignez ce point, vous devez utiliser les réserves de glycogène dans vos muscles pour forcer le corps à brûler les graisses..
Non seulement ce n'est pas le cas, mais cela peut même ralentir les progrès..
Pour améliorer la composition corporelle, nous nous efforçons de perdre de la graisse tout en maintenant voire en gagnant de la masse musculaire..
Si vous réduisez votre consommation de glucides, vous vous entraînerez mal et lentement et vous récupérerez plus lentement. Cela vous affaiblira et perdra de la masse musculaire..

Le maintien de niveaux élevés de glycogène musculaire ne conduit pas à brûler les graisses, mais il aide à éviter la perte musculaire en vous permettant de vous entraîner avec des poids plus lourds dans la salle de sport..

Signes de faibles niveaux de glycogène

Il existe plusieurs signes évidents de pénurie de réserves de glycogène musculaire:

  1. Ça devient difficile de s'entraîner.
    Si vous dormez suffisamment, suivez un programme d'entraînement judicieux et, soudainement, sans raison, le poids de l'appareil semble trois fois plus lourd que d'habitude, il est fort probable que vous manquiez de glucides..
    Cela est particulièrement vrai lorsque plus vous êtes dans la salle de sport, plus vous vous sentez mal. N'oubliez pas que le glycogène est la principale source d'énergie pendant l'entraînement en force. Par conséquent, plus vous vous entraînez, plus cela manquera..
  2. Perdez quelques kilos de poids pendant la nuit.
    Chaque gramme de glycogène est stocké dans les muscles avec 3-4 grammes d'eau.
    Par conséquent, si vous mangez 100 grammes de glucides, vous pouvez gagner 400 à 500 grammes de poids corporel total..
    D'un autre côté, si vous brûlez la plupart de vos réserves de glycogène, vous pouvez également perdre quelques kilos en quelques heures..
    Bien que rassurant à court terme, cela pourrait être le signe que vous devez reconstituer les réserves de glycogène musculaire..

Il existe d'autres raisons qui peuvent entraîner une perte ou une accumulation d'eau dans le corps, mais les changements dans les niveaux de glycogène sont généralement l'une des principales.

Comment augmenter les niveaux de glycogène?

Un gros repas riche en glucides ne suffit pas.
Les granules de glycogène sont constamment décomposés et reconstruits, de sorte qu'un apport quotidien en glucides relativement élevé doit être maintenu.
Que signifie haut?

Si vous voulez devenir plus fort et développer vos muscles, vous devez manger 3 à 6 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour..
Si vous voulez perdre de la graisse, votre apport en glucides dépendra en grande partie de vos calculs de protéines et de graisses. Pour la plupart des gens, cela représente environ 2-3 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel..
Si vous vous entraînez pour l'endurance, vous aurez besoin de beaucoup plus que la personne moyenne - 8 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel..

Une étude menée par Asker Jackendrup de l'Université de Birmingham a révélé à quel point les besoins en glucides peuvent être astronomiquement élevés pendant l'entraînement d'endurance chez les triathlètes (Ironman). Ils ont conclu que lorsque vous faites de l'exercice intensément pendant plus de 2 ou 3 heures à la fois, vous devriez essayer de consommer environ 90 grammes de glucides par heure. C'est 1 gros chignon toutes les 30 minutes.
Vous ne faites probablement pas d'exercice aussi fort, vous avez donc besoin de beaucoup moins de glucides..
Lorsque vous souhaitez maximiser vos réserves de glycogène, vous devez consommer autant de glucides que possible après avoir calculé suffisamment de protéines et de graisses..

Meilleurs aliments pour augmenter le glycogène musculaire

Les meilleurs aliments pour augmenter le stockage du glycogène musculaire sont les aliments riches en glucides.
Dans tous les cas, vous devez toujours éviter les glucides raffinés (ce sont des formes de sucre ou d'amidon que l'on ne trouve pas dans la nature, ils sont obtenus par transformation de produits naturels. Ils provoquent des pics dangereux de glycémie et d'insuline). Quelques exemples: céréales pour petit déjeuner, pain blanc, bonbons, gâteaux, pâtisseries.
Mieux vaut se concentrer sur des aliments entiers, naturels et peu transformés. Il existe plusieurs raisons:

  1. Les aliments ne doivent pas seulement contenir des calories, des glucides, des protéines et des graisses. Il doit également fournir au corps des micronutriments pour maintenir la santé et la vitalité. Tels que: vitamines, minéraux et substances biologiquement actives.
  2. Les sucres raffinés peuvent ne pas être nocifs lorsque vous faites de l'exercice très fort. Mais en même temps, de mauvaises habitudes alimentaires se développent, dont il est difficile de se débarrasser lorsque l'activité diminue..

Au lieu de cela, voici quelques aliments riches en glucides pour augmenter les niveaux de glycogène:

  • Patates douces (igname);
  • L'avoine;
  • Orge;
  • Riz brun;
  • Pain de blé entier;
  • Des haricots;
  • Bananes;
  • Fraise;
  • Les raisins;
  • Pommes;
  • Mangue;
  • Myrtilles;
  • Fruits secs.

Si vous avez quelque chose à ajouter sur le sujet, n'hésitez pas.!

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Glycogène

Contenu

  • 1 Glycogène dans le corps
    • 1.1 Biochimie et physiologie
      • 1.1.1 Métabolisme du glycogène
      • 1.1.2 Régulation de la dégradation du glycogène
      • 1.1.3 Régulation de la synthèse du glycogène
    • 1.2 Reconstitution des réserves de glycogène
  • 2 Lire aussi
  • 3 sources

Glycogène dans le corps [modifier | modifier le code]

Le glycogène est un glucide complexe composé de molécules de glucose liées en chaînes. Après avoir mangé, une grande quantité de glucose commence à pénétrer dans la circulation sanguine et le corps humain stocke l'excès de ce glucose sous forme de glycogène. Lorsque la glycémie commence à baisser (par exemple, lors de l'exercice), le corps utilise des enzymes pour décomposer le glycogène afin que les niveaux de glucose restent normaux et que les organes (y compris les muscles pendant l'exercice) reçoivent suffisamment de glucose pour produire de l'énergie.

Le glycogène se dépose principalement dans le foie et les muscles. L'apport total de glycogène dans le foie et les muscles d'un adulte est de 300 à 400 g («Physiologie humaine» AS Solodkov, EB Sologub). En musculation, seul le glycogène présent dans les tissus musculaires compte..

Lors de la réalisation d'exercices de force (musculation, dynamophilie), une fatigue générale se produit en raison de l'épuisement des réserves de glycogène, il est donc recommandé de manger un aliment riche en glucides 2 heures avant l'entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène.

Biochimie et physiologie [modifier | modifier le code]

D'un point de vue chimique, le glycogène (C6H10O5) n est un polysaccharide formé de résidus glucose liés par des liaisons α-1 → 4 (α-1 → 6 aux sites de ramification); le principal glucide de stockage chez l'homme et l'animal. Le glycogène (aussi parfois appelé amidon animal, bien que le terme soit inexact) est la principale forme de stockage du glucose dans les cellules animales. Il se dépose sous forme de granules dans le cytoplasme dans de nombreux types de cellules (principalement le foie et les muscles). Le glycogène forme une réserve d'énergie qui peut être rapidement mobilisée si nécessaire pour compenser un manque soudain de glucose. Les réserves de glycogène, cependant, ne sont pas aussi grandes en calories par gramme que les triglycérides (graisses). Seul le glycogène stocké dans les cellules hépatiques (hépatocytes) peut être converti en glucose pour nourrir tout le corps. La teneur en glycogène dans le foie avec une augmentation de sa synthèse peut représenter 5 à 6% de la masse hépatique. [1] La masse totale de glycogène dans le foie peut atteindre 100-120 grammes chez les adultes. Dans les muscles, le glycogène est transformé en glucose exclusivement pour la consommation locale et s'accumule à des concentrations beaucoup plus faibles (pas plus de 1% de la masse musculaire totale), en même temps, son apport musculaire total peut dépasser l'apport accumulé dans les hépatocytes. De petites quantités de glycogène se trouvent dans les reins, et encore moins dans certains types de cellules cérébrales (gliales) et de globules blancs.

En tant que glucide de stockage, le glycogène est également présent dans les cellules fongiques.

Métabolisme du glycogène [modifier | modifier le code]

En cas de manque de glucose dans le corps, le glycogène est décomposé par des enzymes en glucose, qui pénètre dans la circulation sanguine. La régulation de la synthèse et de la dégradation du glycogène est effectuée par le système nerveux et les hormones. Les défauts héréditaires des enzymes impliquées dans la synthèse ou le clivage du glycogène conduisent au développement de syndromes pathologiques rares - glycogénose.

Régulation de la dégradation du glycogène [modifier | modifier le code]

La dégradation du glycogène dans le muscle déclenche l'adrénaline, qui se lie à son récepteur et active l'adénylate cyclase. L'adénylate cyclase commence à synthétiser l'AMP cyclique. L'AMP cyclique déclenche une cascade de réactions qui conduisent finalement à l'activation de la phosphorylase. La glycogène phosphorylase catalyse la dégradation du glycogène. Dans le foie, la dégradation du glycogène est stimulée par le glucagon. Cette hormone est sécrétée par les cellules a du pancréas pendant le jeûne..

Régulation de la synthèse du glycogène [modifier | modifier le code]

La synthèse du glycogène est initiée après que l'insuline se lie à son récepteur. Dans ce cas, l'autophosphorylation des résidus tyrosine dans le récepteur de l'insuline se produit. Une cascade de réactions démarre, dans laquelle les protéines de signalisation suivantes sont alternativement activées: substrat-1 du récepteur de l'insuline, phosphoinositol-3-kinase, kinase-1 dépendant du phosphoinositol, protéine kinase AKT. Finalement, la glycogène synthase kinase-3 est inhibée. Pendant le jeûne, la glycogène synthétase kinase-3 n'est active et inactivée que pendant une courte période après un repas, en réponse à un signal d'insuline. Il inhibe la glycogène synthase par phosphorylation, l'empêchant de synthétiser le glycogène. Au cours d'un repas, l'insuline active une cascade de réactions, à la suite desquelles la glycogène synthase kinase-3 est inhibée et la protéine phosphatase-1 est activée. La protéine phosphatase-1 déphosphoryle la glycogène synthase, et cette dernière commence à synthétiser du glycogène à partir du glucose.

Protéine tyrosine phosphatase et ses inhibiteurs

Une fois le repas terminé, la protéine tyrosine phosphatase bloque l'action de l'insuline. Il déphosphoryle les résidus de tyrosine dans le récepteur de l'insuline et le récepteur devient inactif. Chez les patients atteints de diabète de type II, l'activité de la protéine tyrosine phosphatase est excessivement augmentée, ce qui entraîne un blocage du signal de l'insuline et les cellules sont immunisées contre l'insuline. Des recherches sont actuellement en cours pour développer des inhibiteurs de la protéine phosphatase qui permettront de développer de nouveaux traitements du diabète de type II..

Reconstitution des réserves de glycogène [modifier | modifier le code]

La plupart des experts étrangers [2] [3] [4] [5] [6] se concentrent sur la nécessité de remplacer le glycogène comme principale source d'énergie pour assurer l'activité musculaire. Les charges répétitives, comme indiqué dans ces études, peuvent entraîner un épuisement profond des réserves de glycogène dans les muscles et le foie et affecter négativement les performances des athlètes. Les aliments riches en glucides augmentent les réserves de glycogène, le potentiel énergétique musculaire et améliorent les performances globales. La plupart des calories par jour (60-70%), selon les observations de V. Shadgan, devraient provenir des glucides, qui fournissent du pain, des céréales, des céréales, des légumes et des fruits.

Lisez l'article séparé: Régime glucidique

Glycogène - ses fonctions et son rôle dans les muscles et le foie humains

Le glycogène est un polysaccharide à base de glucose qui agit comme une réserve d'énergie dans l'organisme. Le composé appartient à des glucides complexes, ne se trouve que dans les organismes vivants et est destiné à reconstituer les coûts énergétiques lors d'un effort physique.

Dans cet article, vous en apprendrez davantage sur les fonctions du glycogène, les caractéristiques de sa synthèse, le rôle que joue cette substance dans la nutrition sportive et diététique..

Ce que c'est

En termes simples, le glycogène (en particulier pour l'athlète) est une alternative aux acides gras qui est utilisé comme substance de stockage. L'essentiel est que les cellules musculaires ont des structures énergétiques spéciales - des «réserves de glycogène». Ils stockent du glycogène, qui, si nécessaire, se décompose rapidement en glucose le plus simple et alimente le corps en énergie supplémentaire..

En fait, le glycogène est la principale batterie utilisée exclusivement pour les mouvements sous stress..

Synthèse et transformation

Avant d'examiner les avantages du glycogène en tant que glucide complexe, voyons pourquoi il existe une telle alternative dans le corps en général - le glycogène musculaire ou le tissu adipeux. Pour ce faire, considérez la structure de la matière. Le glycogène est un composé de centaines de molécules de glucose. En fait, il s'agit de sucre pur, qui est neutralisé et qui ne pénètre dans la circulation sanguine que lorsque le corps lui-même le demande (source - Wikipedia).

Le glycogène est synthétisé dans le foie, qui traite le sucre et les acides gras entrants à sa propre discrétion.

Acide gras

Qu'est-ce que l'acide gras dérivé des glucides? En fait, il s'agit d'une structure plus complexe, dans laquelle non seulement les glucides sont impliqués, mais également le transport des protéines. Ces derniers lient et compactent le glucose à un état plus difficile à digérer.

Ceci, à son tour, vous permet d'augmenter la valeur énergétique des graisses (de 300 à 700 kcal) et de réduire le risque de panne accidentelle.

Tout cela est fait uniquement pour créer une réserve d'énergie en cas de déficit calorique sévère. Le glycogène s'accumule dans les cellules et se décompose en glucose au moindre stress. Mais sa synthèse est beaucoup plus facile..

La teneur en glycogène dans le corps humain

Combien de glycogène le corps peut-il contenir? Tout dépend de la formation de vos propres systèmes énergétiques. Au départ, la taille du dépôt de glycogène d'une personne non formée est minime, ce qui est dû à ses besoins moteurs.

À l'avenir, après 3-4 mois d'entraînement intense à haut volume, le dépôt de glycogène augmente progressivement sous l'influence du pompage, de la saturation sanguine et du principe de la super récupération..

Avec un entraînement intense et prolongé, les réserves de glycogène augmentent plusieurs fois dans le corps.

Ceci, à son tour, conduit aux résultats suivants:

  • l'endurance augmente;
  • le volume de tissu musculaire augmente;
  • il y a des fluctuations importantes de poids pendant le processus d'entraînement

Le glycogène n'affecte pas directement les performances de force d'un athlète. De plus, une formation spéciale est nécessaire pour augmenter la taille du dépôt de glycogène. Ainsi, par exemple, les dynamophiles sont privés de réserves importantes de glycogène en raison des particularités du processus d'entraînement.

Fonctions du glycogène dans le corps humain

L'échange de glycogène se produit dans le foie. Sa fonction principale n'est pas de convertir le sucre en nutriments utiles, mais de filtrer et de protéger le corps. En fait, le foie réagit négativement à l'hyperglycémie, aux acides gras saturés et à l'exercice.

Tout cela détruit physiquement les cellules hépatiques qui, heureusement, se régénèrent.

Une consommation excessive de sucré (et de gras), associée à une activité physique intense, entraîne non seulement un dysfonctionnement pancréatique et des problèmes hépatiques, mais également de graves troubles métaboliques du foie..

Le corps essaie toujours de s'adapter aux conditions changeantes avec une perte d'énergie minimale..

Si vous créez une situation dans laquelle le foie (capable de traiter pas plus de 100 grammes de glucose à la fois) subira chroniquement un excès de sucre, alors les nouvelles cellules restaurées convertiront le sucre directement en acides gras, en contournant le stade glycogène..

Ce processus est appelé «dégénérescence du foie gras». Avec une dégénérescence graisseuse complète, une hépatite se produit. Mais la renaissance partielle est considérée comme la norme pour de nombreux haltérophiles: un tel changement du rôle du foie dans la synthèse du glycogène conduit à un ralentissement du métabolisme et à l'apparition d'un excès de graisse corporelle..

De plus, quelle que soit la nature de l'activité physique et leur présence en général, la dégénérescence graisseuse du foie est à la base de la formation de:

  • syndrome métabolique;
  • l'athérosclérose et ses complications sous forme de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'embolie;
  • diabète sucré;
  • hypertension artérielle;
  • la cardiopathie ischémique.

En plus des modifications du foie et du système cardiovasculaire, un excès de glycogène provoque:

  • épaississement du sang et possible thrombose ultérieure;
  • dysfonctionnement à n'importe quel niveau du tractus gastro-intestinal;
  • obésité.

En revanche, une carence en glycogène n'est pas moins dangereuse. Étant donné que ce glucide est la principale source d'énergie, son manque peut provoquer:

  • altération de la mémoire, perception de l'information;
  • mauvaise humeur constante, apathie, qui conduit à la formation de divers syndromes dépressifs;
  • faiblesse générale, léthargie, diminution de la capacité de travail, qui affecte les résultats de toute activité humaine quotidienne;
  • perte de poids corporel due à une perte de masse musculaire;
  • affaiblissement du tonus musculaire jusqu'au développement d'une atrophie.

Le manque de glycogène chez les sportifs se manifeste souvent par une diminution de la fréquence et de la durée des entraînements, une diminution de la motivation.

Magasins de glycogène et sports

Le glycogène dans le corps remplit la fonction de principal vecteur d'énergie. Il s'accumule dans le foie et les muscles, d'où il va directement au système circulatoire, nous fournissant l'énergie nécessaire (source - NCBI - National Center for Biotechnology Information).

Considérez comment le glycogène affecte directement le travail d'un athlète:

  1. Le glycogène est rapidement épuisé par l'effort. En fait, en un seul entraînement intense, vous pouvez gaspiller jusqu'à 80% de tout le glycogène.
  2. Cela déclenche à son tour une «fenêtre glucidique» où le corps a besoin de glucides rapides pour récupérer..
  3. Sous l'influence du remplissage des muscles avec du sang, le dépôt de glycogène est étiré, la taille des cellules qui peuvent le stocker augmente.
  4. Le glycogène ne pénètre dans la circulation sanguine que jusqu'à ce que la fréquence cardiaque dépasse 80% de la fréquence cardiaque maximale. Si ce seuil est dépassé, un manque d'oxygène entraîne une oxydation rapide des acides gras. Ce principe est basé sur le "séchage du corps".
  5. Le glycogène n'affecte pas la force - seulement l'endurance.

Un fait intéressant: dans la fenêtre des glucides, vous pouvez consommer sans douleur n'importe quelle quantité de sucré et nocif, car le corps restaure principalement le dépôt de glycogène.

La relation entre le glycogène et la performance sportive est extrêmement simple. Plus il y a de répétitions - plus d'épuisement, plus de glycogène plus tard, ce qui signifie plus de répétitions à la fin.

Glycogène et perte de poids

Hélas, l'accumulation de glycogène ne contribue pas à la perte de poids. Cependant, vous ne devriez pas arrêter de faire de l'exercice et passer à un régime..

Examinons la situation plus en détail. L'exercice régulier entraîne une augmentation des réserves de glycogène.

Au total pendant un an, il peut augmenter de 300 à 600%, ce qui se traduit par une augmentation de 7 à 12% du poids total. Oui, ce sont précisément ces kilogrammes que de nombreuses femmes cherchent à fuir..

Mais d'un autre côté, ces kilogrammes ne se déposent pas sur les côtés, mais restent dans le tissu musculaire, ce qui entraîne une augmentation des muscles eux-mêmes. Par exemple, fessier.

À son tour, la présence et la vidange du dépôt de glycogène permettent à l'athlète d'ajuster son poids en peu de temps.

Par exemple, si vous devez perdre 5 à 7 kilogrammes supplémentaires en quelques jours, épuiser le dépôt de glycogène avec une activité aérobie grave vous aidera à entrer rapidement dans la catégorie de poids..

Une autre caractéristique importante de la dégradation et de l'accumulation du glycogène est la redistribution des fonctions hépatiques. En particulier, avec une taille accrue du dépôt, les calories en excès sont liées dans des chaînes glucidiques sans les convertir en acides gras. Qu'est-ce que ça veut dire? C'est simple - un athlète entraîné est moins enclin à gagner du tissu adipeux. Ainsi, même chez les vénérables bodybuilders, dont le poids à l'intersaison touche les marques de 140-150 kg, le pourcentage de graisse corporelle atteint rarement 25-27% (source - NCBI - National Center for Biotechnology Information).

Facteurs affectant les niveaux de glycogène

Il est important de comprendre que l'exercice n'est pas la seule chose qui affecte la quantité de glycogène dans le foie. Ceci est facilité par la régulation de base des hormones insuline et glucagon, qui se produit en raison de la consommation d'un certain type d'aliment..

Ainsi, les glucides rapides avec une saturation générale du corps sont susceptibles de se transformer en tissu adipeux, et les glucides lents se transformeront complètement en énergie, en contournant les chaînes de glycogène..

Alors, comment déterminer correctement comment la nourriture consommée sera distribuée?

Pour cela, les facteurs suivants doivent être pris en compte:

  1. Index glycémique. Des taux élevés contribuent à la croissance de la glycémie, qui doit de toute urgence être conservée dans les graisses. Des taux bas stimulent une augmentation progressive de la glycémie, ce qui contribue à sa dégradation complète. Et seules les valeurs moyennes (de 30 à 60) contribuent à la conversion du sucre en glycogène.
  2. Charge glycémique. La relation est inversement proportionnelle. Plus la charge est faible, plus les chances de conversion des glucides en glycogène sont élevées.
  3. Le type de glucide lui-même. Tout dépend de la facilité avec laquelle le composé glucidique se décompose en monosaccharides simples. Par exemple, la maltodextrine est plus susceptible de se convertir en glycogène, bien qu'elle ait un indice glycémique élevé. Ce polysaccharide va directement au foie, en contournant le processus digestif, et dans ce cas, il est plus facile de le décomposer en glycogène que de le transformer en glucose et de réassembler la molécule.
  4. La quantité de glucides. Si vous dosez correctement la quantité de glucides en un repas, même en mangeant des chocolats et des muffins, vous pourrez éviter la graisse corporelle..

Tableau de probabilité de conversion des glucides en glycogène

Ainsi, les glucides sont inégaux dans leur capacité à se convertir en glycogène ou en acides gras polyinsaturés. La transformation du glucose entrant dépend uniquement de la quantité de glucose libérée lors de la dégradation du produit. Ainsi, par exemple, les glucides très lents ne sont probablement pas du tout convertis en acides gras ou en glycogène. Dans le même temps, le sucre pur entre presque entièrement dans la couche de graisse..

Note aux rédacteurs: La liste des produits ci-dessous ne peut être considérée comme la vérité ultime. Les processus métaboliques dépendent des caractéristiques individuelles d'une personne en particulier. Nous n'indiquons que le pourcentage de probabilité que ce produit vous soit plus utile ou plus nocif..